Comme de nombreuses personnes sont intéressées à obtenir du calcium à partir d’aliments végétaux, nous avons élaboré une liste de légumes et de graines riches en calcium qui enrichiront 100% naturellement votre lait végétal fait maison. Tous ces ingrédients peuvent être utilisés, soit comme base, soit comme complément nutritionnel lors de la fabrication de notre lait vegan à la maison. Vous verrez à quel point il est facile de préparer des laits végétaux sans lactose mais avec une bonne quantité de calcium avec Vegan Milker de ChufaMix.
Ceci présente un intérêt particulier pour :
- Enceinte
- Enfants en période de croissance
- Personnes de plus de 40 ans
- Toute personne présentant une carence en calcium
Vous verrez qu’il n’est pas nécessaire de faire faillite en achetant des produits « stars » à prix d’or pour augmenter la quantité de calcium dans notre alimentation. Nous avons mené cette étude pour déterminer quels aliments populaires et riches en calcium peuvent être facilement introduits dans toute recette maison de lait végétal. Nous savons que la façon la plus efficace et la plus saine de jouir d’une bonne santé osseuse est de s’habituer à manger ces aliments quotidiennement et d’en profiter. Les inclure dans le lait végétal fait maison est une option pratique et simple.
Au fur et à mesure que nous essayons de nouvelles propositions et avec l’aide de notre public qui nous en donne toujours beaucoup, nous élargirons petit à petit cette liste d’aliments que nous présentons aujourd’hui. Mais au moins, nous savons par où commencer.
Nous présentons d’abord les aliments avec leurs pourcentages de calcium respectifs puis nous proposons quelques formules pour réussir à les inclure dans un lait végétal maison.
Noix
(Milligrammes de calcium pour 100 grammes de graines)
- Amande : 264 mg. (attention aux inhibiteurs “oxalate”*, ils peuvent être considérablement réduits en trempant les amandes toute une nuit)
- Noisette : 140 mg.
- Pistache : 136 mg (en grande quantité, elle peut être indigeste).
*En plus de connaître les quantités de calcium que contient chaque aliment, il est très intéressant de connaître le niveau d’« anti-nutriments » (oxalates et phytates) que chacun contient, puisque ces derniers ont la capacité d’inhiber l’absorption du calcium et d’autres minéraux. La clé est de tremper la graine pour minimiser le niveau d’anti-nutriments. Dans cet article de Conasi, ils l’expliquent très bien, et c’est une question intéressante à prendre en compte.
Petites graines
(Milligrammes decalcium pour 100 grammes de graines)
- Sésame : 975 mg
- Purée de tahín ou de sésame : 60 mg
- Lin : 264 mg (il contient beaucoup de mucilage, nous vous déconseillons donc d’en utiliser plus d’une cuillère à soupe (il épaissit beaucoup le lait), et utilisez toujours de l’eau naturelle/pas chaude)
- Amarante : 182 mg
Légumes
(Milligrammes de calcium pour 100 grammes de feuilles fraîches)
- Pissenlit : 187 mg (plus que le lait de vache et mieux absorbé)
- Bettes, chardon, épinards et poireaux : 114-187 mg. (Attention aux épinards car ils contiennent aussi des inhibiteurs*)
- Chou frisé : 135 mg
Herbes aromatiques séchées
(Milligrammes de calcium pour 1 cuillère à soupe)
Thym, aneth, marjolaine et romarin : 40 mg – 60 mg
Sauge, origan, menthe, graines de pavot, cerfeuil et basilic : 20 mg
Autres options
(Milligrammes de calcium pour 100gr)
- Dattes et raisins secs : 70 mg
- Olives : 63 mg
- Pois chiches : 145 mg
Nous avons résumé les pourcentages de calcium de différentes graines, plantes et légumes. L’autre ingrédient que nous utilisons pour fabriquer un lait végétal est l’eau.
L’eau minérale, comme son nom l’indique, contient de nombreux minéraux et parmi eux se trouve également du calcium, mais il n’existe pas de tableau analytique à ce sujet, car les pourcentages varient considérablement d’un échantillon d’eau à l’autre.
Par contre, en règle générale, il faut tenir compte du fait que chaque graine a des valeurs nutritionnelles similaires aux autres graines de sa famille, mais ce n’est pas une science exacte. Si nous prenons deux amandes, chacune d’elles aura une quantité de calcium différente selon que la nourriture est fraîche ou non, la quantité de soleil qu’elle a reçue lorsqu’elle était sur l’arbre, la quantité d’eau qu’elle a absorbée… donc, les valeurs que nous présentons ne sont pas exactes et doivent toujours être comprises comme une approximation.
Parmi les aliments qui aident à l’assimilation du calcium, les pruneaux méritent une mention particulière. Ceux-ci aident à neutraliser les acides créés par la digestion et sont hautement alcalinisants. Pour compenser l’excès d’acide, notre corps extrait le calcium des os et l’excrète par l’urine, ce qui favorise la perte de calcium osseux. Les chercheurs pensent queLe potassium et le magnésium, présents dans de nombreux fruits, légumes et noix, neutralisent cet acide qui, en même temps, contribue à maintenir l’équilibre acido-basique et, par conséquent, la santé des os. C’est pourquoi nous recommandons d’utiliser les pruneaux, par exemple, comme édulcorant naturel pour le lait végétal ou comme ingrédient supplémentaire lors du recyclage des restes de pulpe.
Un autre détail à prendre en compte est que les aliments issus de l’agriculture biologique sont “plus propres” car ils ne contiennent pas, parmi leurs nutriments, de toxines provenant de traitements industriels ; qu’il s’agisse d’engrais, de stabilisants et/ou de conservateurs chimiques malsains, qui provoquent une accumulation de toxines dans l’organisme, qui provoquent une dépense énergétique pour notre corps, puisqu’il doit faire le travail supplémentaire de “s’en débarrasser”.
Enfin, nous vous recommandons de consommer des graines locales, c’est-à-dire celles qui sont cultivées le plus près de votre terrain, car votre corps les assimilera mieux et elles vous fourniront également les nutriments nécessaires pour créer les défenses dont vous avez besoin pour survivre dans votre propre écosystème.
Propositions « chufamixeras » :
Sachant quels aliments nous apportent beaucoup de calcium, nous vous suggérons de les inclure comme ingrédient supplémentaire dans votre lait végétal. Voici quelques idées en guise de coup de pinceau :
- Utilisez le pissenlit (1 cuillère à soupe de feuille sèche ou de feuille fraîche), en complément de n’importe quel lait végétal. Si le goût du lait est très amer, ajoutez alors quelques dattes pour sucrer et améliorer l’assimilation du calcium.
- Ajoutez une cuillère à soupe d’herbes aromatiques pour calcifier et minéraliser le lait. Vous pouvezfaire une infusion d’herbes et utiliser l’infusion comme base pour faire le lait, ou vous pouvez ajouter les herbes directement dans le filtre et les traiter avec les graines de base que vous utilisez pour faire le lait. Dans ce blog, vous avez un article pratique sur la façon d’utiliser les infusions pour améliorer les laits végétaux.
- Ajoutez une ou deux cuillères à soupe de sésame grillé ainsi que les autres graines à l’intérieur du filtre et battez.
- Sucrez le lait en ajoutant 2 dattes ou pruneaux dans le filtre.
On sait que lorsque l’on prépare un lait végétal à la maison, une partie des nutriments (environ 40%) restera dans la pulpe. C’est pourquoi nous conseillons toujours de recycler la pulpe pour la manger. Une façon savoureuse et facile de calcifier les restes de pulpe peut être :
- Faire un pâté de légumes : Utilisez la pulpe de l’amande ou de la noisette et mélangez-la avec des olives, des herbes aromatiques et/ou une cuillère à soupe de tahini. Tous ces ingrédients augmenteront la quantité de calcium dans votre corps.
- Faire du houmous : Mélangez la pulpe avec des pois chiches cuits ou trempés, ou avec un avocat et ajoutez l’ail haché, quelques gouttes de citron et les épices.
- Réaliser une crème de dattes : Mélanger la pulpe avec quelques dattes dénoyautées et quelques gouttes de lait végétal pour qu’elle se lie bien.
Vous avez plus d’idées sur la façon de recycler les restes de pulpes de lait végétal dans notre section PULPAS.
Il s’avère donc que, d’après ce que nous avons vécu chez chufamix, calcifier des laits végétaux peut être aussi simple que délicieux, un plaisir culinaire…
Super !!